ダイエットで特に気になるのが「お腹の贅肉」になります。腕や脚が細いのにお腹が出ていると「太っている」という印象を与えます。食事を改善することで「お腹のお肉」と落とす事も可能ですが、効果的な方法としてはやはり「運動」を取り入れることになります。
では、一体どういった運動を取り入れることが「お腹の贅肉」を取ることに効果的となり、またその時にどういったことに注意すべきなのでしょか？
■脂肪燃焼には有酸素運動が効果的
運動といっても２つの種類があります。１つは「有酸素運動」でもう１つは「無酸素運動」です。
有酸素運動とは、比較的負荷が低い運動で連続することが可能な運動のことで、ウォーキングやランニング・水泳といったものがあります。無酸素運動とは、瞬間的に大きな力を出すので連続して継続できない運動となります。例えば、筋トレや短距離走、重量挙げといったものがあります。
このうち、脂肪燃焼に効果的なのが「有酸素運動」となり、筋肉量を増やして引き締まったボディを作るのに効果的なのが「無酸素運動」となります。
ですので、「お腹の贅肉を落としたい！」と思ったら有酸素運動を取り入れることが必要となるのです。
その為にも、まずは脂肪燃焼のメカニズムを理解することから始めましょう。
■脂肪燃焼のメカニズムとは？
脂肪を燃焼させる為に必要となるのが「血液中のエネルギーを不足させる」ということです。脂肪というのは、血液中のエネルギーが消費されず余剰となってしまうことによってできてしまうのです。つまり、脂肪を燃焼させる為には「脂肪のエネルギーを使わなければいけない状況」を作ることが必要ということです。
よくランニングをする際に「20分以上走ると痩せる」といわれることが多いですが、これは「脂肪燃焼する為には血液中のエネルギーから使う必要がある」ことが原因としてあります。運動することによって血液中のエネルギーを使うことになり、そのエネルギーが足りなくなることで「脂肪」が燃焼され始めるのです。しかし、血液中のエネルギーを不足させるには時間がかかり、その時間が『およそ20分』という目安になっているのです。
しかし、このような感じる人もいます。
「どうせ運動するなら負荷が高い無酸素運動の方が脂肪燃焼されるんじゃないの？」
無酸素運動も脂肪燃焼が全くないわけではありませんが、血液中のエネルギーを使うのではなく、筋肉に蓄えられてるエネルギー（グリコーゲン）から使用してくので、無酸素運動よりも有酸素運動の方が脂肪燃焼に効果的とされているのです。要は、「使われるエネルギーが違う」ということになります。
ただ、「どちらが脂肪燃焼に効果的か？」という部分だけにフォーカスして有酸素運動と無酸素運動を比較しただけなので、実際にはこの両方を取り入れることの方がよっぽど効果的になるのです。
■自宅でできる有酸素運動
40代になると仕事や家事が忙しくなることから、多くの人はダイエットを始めたくても時間を確保することが困難な状況となっています。そこで、自宅で簡単に出来る有酸素運動をご紹介しますが、その前にポイントを説明していきます。
＜呼吸することを意識する＞
有酸素運動というのは比較的軽い運動で連続した運動になります。ですので、高い負荷をかけすぎず、脂肪燃焼に欠かせない酸素を取り組むことを意識しなければいけません。負荷を高めてしまうと無酸素運動になってしまうので、「有酸素運動」であることを意識することが大切となります。
＜簡単なので続けられる運動＞
有酸素運動は長く続けることで脂肪が燃焼されます。ですので、運動強度を高めることに重点を置くよりも、運動時間を長くすることに重点を置くようにしましょう。始めは運動強度を低くして、慣れてきたら少しずつ運動強度を高めていきましょう。
＜ケガをしない＞
自宅で運動をする場合はスペースが限られています。狭いスペースで出来るメリットもありますが、逆に狭いからこそ壁や家具にぶつける恐れがあります。室内だからといってケガをしないわけではないので注意して下さい。
それでは、自宅でできる有酸素運動をご紹介していきます。
【ヨガ】
女性に人気となっているのがヨガです。ヨガは深呼吸することから多くの酸素を取り込むことができます。ですので、脂肪燃焼だけでなく新陳代謝を高めたり便秘解消にも効果的とされています。
【エア縄跳び】
室内だと縄跳びをするのは難しいので、縄を使わないでエア縄跳びとなります。エアなので、実際に縄を使うことが無く運動が苦手な人でも簡単に実践することができるでしょう。ただ、エア縄跳びとはいえ実際の縄跳びと同じ効果や負荷がかかるので、無理をしないようにしてください。
＜方法＞
①縄があるイメージで構えます
②縄跳びをしているイメージでジャンプします
※高く飛ぶのではなく、つま先で低く飛ぶイメージ
③飛びながら腰を捻ると効果UP
＜時間＞
１日に１０分~３０分が効果的となります。しかし、始めから長時間やり続けると膝や腰を痛める可能性があるので「１日３分×３セット（休憩１~２分）」を目安として、慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。
【ボクササイズ】
ボクササイズは素早いストレートパンチやキックを繰り返します。ですので、始めのうちから全力で行うと肩や脚に負荷がかかり、ケガをする恐れがあるので徐々にスピードを上げるようにしましょう。むかし大流行した「ビリーズ・ブート・キャンプ」に似ているのでハードとなる運動になるでしょう。
【フラフープ】
フラフープは子供の頃に遊んだことがあるかもしれません。フラフープを回すには、お腹の筋肉を刺激するのでお腹周りや腰回りのシェイプアップに効果的になります。自宅で行う場合は少しスペースを取りますが、ウォーキングよりもカロリー消費が高いのでオススメとなります。
■無理なく続けることが大切
自宅でできるメリットとしては、「手軽さ」や「天候に左右されない」という部分があります。しかし、有酸素運動に加えて無酸素運動も同時に取り組むことによって更にダイエット効果を高めることができるので、慣れてきたら両方を取り入れることをオススメします。
ただ、始めのうちに両方を取り入れようとすると中途半端になってしまう恐れがあるので、まずは「手軽さ」や「自分に合う方法」を選択するべきだと思います。
続けることができなければ効果を実感することができないし、無理をしてはケガやストレスに繋がるリスクが発生します。ですので、無理なく続けられる方法を選択することが大切になり、慣れてきた段階で負荷を高めるべきです。
こうした部分を疎かにしないことがダイエットでは大切になるのです。
